รู้เท่าทันโรคโลหิตจาง อาการป่วยที่เกิดจากการขาดธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็ก (Iron) คือ เหล็กเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในร่างกายมนุษย์ มีหน้าที่นำพาออกซิเจนในเลือด ผลิตพลังงาน และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ในบทความนี้ เราจะสำรวจความสำคัญของธาตุเหล็กในร่างกาย ธาตุเหล็กประเภทต่างๆ และวิธีตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแร่ธาตุที่จำเป็นนี้อย่างเพียงพอ
ความสำคัญของธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็ก จำเป็นสำหรับการผลิตฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย หากไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอ ร่างกายจะไม่สามารถสร้างฮีโมโกลบินได้เพียงพอ ซึ่งจะนำไปสู่โรคโลหิตจาง ซึ่งเป็นภาวะที่มีลักษณะของความเหนื่อยล้า อ่อนแอ และหายใจลำบาก
เหล็กยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงาน มันเป็นส่วนประกอบสำคัญของห่วงโซ่การขนส่งอิเล็กตรอน ซึ่งเป็นชุดของปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นในไมโตคอนเดรียของเซลล์ โดยผลิต ATP ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย
นอกจากบทบาทในการขนส่งออกซิเจนและการผลิตพลังงานแล้ว ธาตุเหล็กยังมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงอีกด้วย ช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน เช่น ทีเซลล์และเซลล์เพชฌฆาตตามธรรมชาติ ซึ่งมีหน้าที่ต่อสู้กับการติดเชื้อและโรคต่างๆ
ประเภทของเหล็ก
ธาตุเหล็กในอาหารมีอยู่สองประเภท: ธาตุเหล็กและธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กฮีมพบได้ในอาหารที่มีส่วนประกอบของสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา ในขณะที่ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมพบได้ในอาหารจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และธัญพืชเสริมธาตุ
เหล็กฮีมนั้นร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ประมาณว่าร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กจากฮีมได้มากถึง 30% ในขณะที่ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมสามารถดูดซึมได้เพียง 2-10% เท่านั้น อย่างไรก็ตาม ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมยังคงเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่สำคัญสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานมังสวิรัติ
การดูดซึมธาตุเหล็ก
การดูดซึมธาตุเหล็กได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย รวมทั้งการมีสารอาหารอื่นๆ ในอาหาร เช่น วิตามินซี ซึ่งสามารถเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ในทางกลับกัน สารประกอบบางชนิด เช่น ไฟเตตและแทนนิน ซึ่งพบในอาหารจากพืชบางชนิด สามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้
การดูดซึมธาตุเหล็กยังได้รับอิทธิพลจากการสะสมธาตุเหล็กของร่างกาย เมื่อธาตุเหล็กเหลือน้อย ร่างกายจะเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร อย่างไรก็ตาม เมื่อสะสมธาตุเหล็กไว้สูง ร่างกายจะลดการดูดซึมธาตุเหล็กลงเพื่อป้องกันไม่ให้ธาตุเหล็กเกิน
วิธีตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ
ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันจะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ผู้ชายวัยผู้ใหญ่และผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนต้องการธาตุเหล็กประมาณ 8 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนต้องการธาตุเหล็กประมาณ 18 มิลลิกรัมต่อวันเนื่องจากการสูญเสียประจำเดือน
เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่มีธาตุเหล็กหลากหลายชนิดไว้ในอาหารของคุณ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ ซีเรียลเสริมอาหารและผักใบเขียวเข้ม ผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานเจอาจต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับการบริโภคธาตุเหล็กและพิจารณาการเสริมธาตุเหล็กหากได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ
นอกเหนือจากการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับปัจจัยต่างๆ ที่อาจส่งผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก ตัวอย่างเช่น การจับคู่อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ผลไม้รสเปรี้ยวหรือพริก สามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ ในทางกลับกัน การบริโภคอาหารที่มีไฟเตตสูง เช่น เมล็ดธัญพืชและพืชตระxxxลถั่วที่มีธาตุเหล็กสูงสามารถขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้
สรุปได้ว่า ธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย โดยการรวมอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กหลากหลายชนิดไว้ในอาหารของคุณและให้ความสนใจกับปัจจัยต่างๆ ที่อาจส่งผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญนี้อย่างเพียงพอ
แหล่งที่มา: https://biocian.com/nutrient/iron/
ความสำคัญของธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็ก จำเป็นสำหรับการผลิตฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย หากไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอ ร่างกายจะไม่สามารถสร้างฮีโมโกลบินได้เพียงพอ ซึ่งจะนำไปสู่โรคโลหิตจาง ซึ่งเป็นภาวะที่มีลักษณะของความเหนื่อยล้า อ่อนแอ และหายใจลำบาก
เหล็กยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงาน มันเป็นส่วนประกอบสำคัญของห่วงโซ่การขนส่งอิเล็กตรอน ซึ่งเป็นชุดของปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นในไมโตคอนเดรียของเซลล์ โดยผลิต ATP ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย
นอกจากบทบาทในการขนส่งออกซิเจนและการผลิตพลังงานแล้ว ธาตุเหล็กยังมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงอีกด้วย ช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน เช่น ทีเซลล์และเซลล์เพชฌฆาตตามธรรมชาติ ซึ่งมีหน้าที่ต่อสู้กับการติดเชื้อและโรคต่างๆ
ประเภทของเหล็ก
ธาตุเหล็กในอาหารมีอยู่สองประเภท: ธาตุเหล็กและธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กฮีมพบได้ในอาหารที่มีส่วนประกอบของสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา ในขณะที่ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมพบได้ในอาหารจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และธัญพืชเสริมธาตุ
เหล็กฮีมนั้นร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ประมาณว่าร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กจากฮีมได้มากถึง 30% ในขณะที่ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมสามารถดูดซึมได้เพียง 2-10% เท่านั้น อย่างไรก็ตาม ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมยังคงเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่สำคัญสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานมังสวิรัติ
การดูดซึมธาตุเหล็ก
การดูดซึมธาตุเหล็กได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย รวมทั้งการมีสารอาหารอื่นๆ ในอาหาร เช่น วิตามินซี ซึ่งสามารถเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ในทางกลับกัน สารประกอบบางชนิด เช่น ไฟเตตและแทนนิน ซึ่งพบในอาหารจากพืชบางชนิด สามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้
การดูดซึมธาตุเหล็กยังได้รับอิทธิพลจากการสะสมธาตุเหล็กของร่างกาย เมื่อธาตุเหล็กเหลือน้อย ร่างกายจะเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร อย่างไรก็ตาม เมื่อสะสมธาตุเหล็กไว้สูง ร่างกายจะลดการดูดซึมธาตุเหล็กลงเพื่อป้องกันไม่ให้ธาตุเหล็กเกิน
วิธีตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ
ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันจะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ผู้ชายวัยผู้ใหญ่และผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนต้องการธาตุเหล็กประมาณ 8 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนต้องการธาตุเหล็กประมาณ 18 มิลลิกรัมต่อวันเนื่องจากการสูญเสียประจำเดือน
เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่มีธาตุเหล็กหลากหลายชนิดไว้ในอาหารของคุณ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ ซีเรียลเสริมอาหารและผักใบเขียวเข้ม ผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานเจอาจต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับการบริโภคธาตุเหล็กและพิจารณาการเสริมธาตุเหล็กหากได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ
นอกเหนือจากการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับปัจจัยต่างๆ ที่อาจส่งผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก ตัวอย่างเช่น การจับคู่อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ผลไม้รสเปรี้ยวหรือพริก สามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ ในทางกลับกัน การบริโภคอาหารที่มีไฟเตตสูง เช่น เมล็ดธัญพืชและพืชตระxxxลถั่วที่มีธาตุเหล็กสูงสามารถขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้
สรุปได้ว่า ธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย โดยการรวมอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กหลากหลายชนิดไว้ในอาหารของคุณและให้ความสนใจกับปัจจัยต่างๆ ที่อาจส่งผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญนี้อย่างเพียงพอ
แหล่งที่มา: https://biocian.com/nutrient/iron/