KRUWANDEE

วิธีเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นงานที่ท้าทายสำหรับใครบางคน โดยเฉพาะผู้ที่มีระบบเผาผลาญสูงหรือมีรูปร่างผอมตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีในการเพิ่มน้ำหนักและบรรลุดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ดีต่อสุขภาพ ในบทความนี้ เราจะมานำเสนอ 20 วิธีเพิ่มน้ำหนัก ให้ดูมีน้ำมีนวลทั้งชายและหญิง

เพิ่มปริมาณแคลอรี่: วิธีพื้นฐานและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักคือการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเพิ่มแคลอรีในอาหารของคุณในรูปของไขมันดี โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต

กินบ่อย ๆ: การกินบ่อย ๆ ตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณบริโภคแคลอรีมากขึ้นและเพิ่มน้ำหนักได้ พยายามกินอาหารมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อต่อวัน แทนที่จะกินมื้อใหญ่ 3 มื้อ

เน้นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น: เลือกอาหารที่มีสารอาหารและแคลอรีสูง เช่น ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด และปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน

ดื่มนมให้มากขึ้น: นมเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ การดื่มนมช่วยเพิ่มน้ำหนักและสร้างมวลกล้ามเนื้อ มีน้ำมีนวลขึ้นได้

บริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน: โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ รวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น ไข่ ไก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน และพืชตระxxxลถั่วในอาหารของคุณ

ใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ: การปรุงอาหารด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก มะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโดสามารถเพิ่มแคลอรีให้กับมื้ออาหารของคุณได้

เพิ่มคาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นและช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง และมันหวาน

อาหารว่างบนถั่ว: ถั่วเป็นแหล่งไขมันดี โปรตีน และแคลอรีที่ดี อัลมอนด์ ถั่วลิสง และเม็ดมะม่วงหิมพานต์คือตัวเลือกที่ดีที่สุด

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแคลอรีต่ำ: การดื่มน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี แต่ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแคลอรีต่ำ เช่น ไดเอทโซดา ที่สามารถลดปริมาณแคลอรีของคุณได้

ยกน้ำหนัก: การฝึกด้วยแรงต้านสามารถช่วยคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักได้ พยายามยกน้ำหนักอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

กินก่อนนอน: การกินของว่างเล็กๆ น้อยๆ ก่อนนอนสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการให้สารอาหารแก่ร่างกายในขณะที่คุณหลับ

ทานอาหารเสริมโปรตีน: อาหารเสริมโปรตีน เช่น เวย์โปรตีนสามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้

นอนหลับให้เพียงพอ: การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ตั้งเป้าหมายการนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดถึงแปดชั่วโมงในแต่ละคืน

ดื่มน้ำให้เพียงพอ: การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้

หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป: การสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมของคุณ

บริโภคผักและผลไม้ให้มากขึ้น: ผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยมซึ่งสามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักของคุณ

ลองเครื่องดื่มเพิ่มน้ำหนัก: เครื่องดื่มเพิ่มน้ำหนักมีแคลอรีสูงและสามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว มองหาเชคที่มีส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก และผงโปรตีน

กินนมมากขึ้น: ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต และนมมีแคลอรีสูงและสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้

จัดการกับความเครียด: ความเครียดอาจส่งผลต่อเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักของคุณโดยการเพิ่มระดับคอร์ติซอลในร่างกายของคุณ ฝึกฝนเทคนิคการจัดการความเครียด เช่น การทำสมาธิและโยคะ

ปรึกษานักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหาร: นักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหารสามารถช่วยคุณพัฒนาแผนการรับประทานอาหารเฉพาะบุคคลซึ่งตรงกับเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักและความต้องการทางโภชนาการของคุณ

โดยสรุปแล้ว การเพิ่มน้ำหนักจำเป็นต้องผสมผสานระหว่างอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และพฤติกรรมการใช้ชีวิต การนำเคล็ดลับ 20 ข้อเหล่านี้ไปใช้ในกิจวัตรประจำวันจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้

แหล่งที่มา: https://biocian.com/health/how-to-gain-weight/